คอร์สลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับสาวอ็อฟฟิศ

คอร์สลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับสาวอ็อฟฟิศ สำหรับคุณสาวๆ ที่ยังไม่พอใจในน้ำหนักตัวที่หายไป เมื่อปฏิบัติครบแล้วแต่อยากปฏิบัติต่ออีกสัก 1 รอบ ก็ให้พักท้องก่อน 2 วัน แล้วค่อยเริ่มเมนูนี้อีกครั้ง ซึ่งวัลภา บอกว่า การลดน้ำหนักที่ดีนั้นก็ต้องกระทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยถึงจะได้ผลดี คอร์สลดน้ำหนัก.

คอร์สลดน้ำหนัก

คอร์สลดน้ำหนัก

เพราะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนั้น หนึ่งคือการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดซึ่งผลที่จะตามมาคือสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี สองคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่ง น.พ.สุธี เน้นว่า สาวออฟฟิศนั้นควรเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลัง เพราะต้องใช้เวลาในการนั่งทำงานและยืนเป็นเวลานาน และสาม คือการออกกำลังกายเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน โดยการออกกำลังกายนั้นจะเริ่มตั้งแต่ตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนรีบเร่ง เพราะฉะนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายจึงเป็นแบบสั้นๆ และง่ายๆ ซึ่ง น.พ.สุธี บอกว่า ก่อนอื่นให้เริ่มต้นบนเตียงนอนคอร์สลดน้ำหนัก

ท่าแรก เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้จะช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังในการทำงาน ทำให้นั่นนานขึ้น และพุงก็จะไม่ยื่นออกมา โดยท่านี้ต้องนอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ซึ่งเวลาที่เรานอนราบนั้น ส่วนเอวด้านล่างจะมีพื้นที่ว่างท่านี้จึงต้องพยายามกดหลังให้แนบเตียงให้มากที่สุดอาจจะยกไหล่ขึ้น หรือยกก้นขึ้นนิดหน่อย ปล่อยไว้สักพัก 5 วินาที ทำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่สอง ต่อมาก็พลิกกลับหลัง อาจจะเอาหมอนหนุนไว้ใต้ท้องน้อยด้วยก็ได้ เอาแขนวางไว้ข้างลำตัวจากนั้น ก็พยายามเกร็งหลังให้หน้าอกลอยพ้นเตียงขึ้นมาเล็กน้อย ค้างเอาไว้สัก 5 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่สาม ให้ลุกขึ้นนั่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอและหัวไหล่ ให้มีความยืดหยุ่นเตรียมพร้อมกับการนั่งทำงานเริ่มต้นให้นั่งตัวตรง ใช้มือขวาจับบริเวณศีรษะด้านซ้ายแล้วดึงมาด้านข้างให้สุด หลังจากนั้นใช้มือซ้ายจับบริเวณศีระษะด้านขวาแล้วดึงมาทางด้านข้างให้สุดเช่นกัน สลับกันครั้งละ 5 วินาที ทำทั้งสองข้าง ข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่สี่ ให้ลุกขึ้นยืนแล้วเอามือประสานกันไว้ที่หลังแล้วยืดแขนไปด้านหลังพร้อมกับยดอกอย่างเต็มที่ หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจไว้สักครู่ แล้วคลายทุกอย่างพร้อมกับหายใจออก ซึ่งท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หัวไหล่ ต้นแขน และได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอร์สลดน้ำหนัก

ส่วนในระหว่างวันของการทำงานก็ให้พยายามใช้พลังงานใน 1 วันให้พอสมควร เช่น

1. ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ 2-3 ชั้น ยกเว้นคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าอยู่ ก็ควรจะหลีกเลี่ยงเดินขึ้นบันไดสัก 2-3 รอบก็เป็นการใช้พลังงานพอสมควรแล้ว แถมยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและน่องด้วยคอร์สลดน้ำหนัก

2. ในช่วงกลางวัน ถ้าต้องออกไปกินข้าวก็ให้เดินแทนการนั่งรถหรือขับรถไป ก็จะได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกนิดหนึ่ง ซึ่งหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น น.พ.สุธี บอกว่า ต้องทำให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งประมาณสัก 15 นาที ซึ่งก็เทียบได้กับการเดินประมาณ 1 กิโลเมตร จึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผล

3. ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า น่อง และต้นขาได้ ด้วยการนั่งหลังตรงแล้วเหยียดเท้าไปข้างหน้า พยายามให้เท้าตั้งฉากกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา แล้วกระดกเท้าขึ้นลงข้างละ 10-20 ครั้ง ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่อง ลดอาการเมื่อยล้าของน่องและเท้าได้

4. หลังจากหลับจากที่ทำงานในตอนเย็น น.พ.สุธี บอกว่า การที่จะไปออกกำลังกายในแบบหนักๆ คงจะไม่เหมาะ แต่ก็มีวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ เช่น หลังจากที่ทำธุระส่วนตัวและรับประทานอาหารเย็นเสร็จเรียบร้อยแล้ว หลังจากนั้นสัก 1 ชั่วโมง ถ้าที่บ้านมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น จักรยานออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ก็ให้ปั่นจักรยานหน้าจอทีวี ไม่ก็วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่สัก 10-15 นาที แต่วันไหนที่รู้สึกว่าเหนื่อยมากๆ ก็อาจจะเว้นไป แต่การออกกำลังกายตอนเย็นๆ นั้นควรจะเว้นให้ห่างจากมื้ออาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง และไม่ควรใกล้กับเวลานอนมากเกินไป เพราะจะเกิดอาการนอนไม่หลับได้

นอกจากนั้น ในวันหยุดอย่างน้อย 1 วัน ก็ควรจะมีการอกกำลังกายในแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที หรืออาจจะเสริมด้วยการยกน้ำหนักเบาๆ เพื่อเน้นช่วงแขน ไหล่ และขา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานบ้าง คอร์สลดน้ำหนัก.