วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ สูตรลดน้ำหนักด้วยการไม่ทานคาร์โบไฮเดรต

วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ สูตรลดน้ำหนักด้วยการไม่ทานคาร์โบไฮเดรต ดูเหมือนเป็นวิธีง่าย ๆ และเป็นวิธีแรก ๆ ที่คนเลือกใช้กันด้วย โดยหารู้ไม่ว่ายิ่งงดแป้ง ยิ่งทำให้อ้วน ! เมื่อผู้หญิงสักคนปรารถนาจะลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายที่สุดที่พวกเธอจะคิดออก (นอกจากการออกกำลังกาย) ก็คือ การงดแป้ง งดข้าว เลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตทั้งหลาย เพราะเชื่อว่านี่เป็นตัวการสำคัญของ “ความอ้วน” และก็มีหลายคนใช้สูตรนี้ลดน้ำหนักมานาน ซึ่งก็มีทั้งเห็นผลและไม่เห็นผล วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ.

วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ

วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ แต่ไม่ว่าสาว ๆ จะคิดว่าการลดน้ำหนักด้วยการงดทานแป้งจะเห็นผลหรือไม่เห็นผลสำหรับคุณ กระปุกดอทคอมอยากให้สาว ๆ ลองทำความเข้าใจกับ “คาร์โบไฮเดรต” อย่างถ่องแท้เสียก่อนค่ะ เพราะเรารู้กันอยู่แล้วว่า “คาร์โบไฮเดรต” คืออาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แล้วถ้างดทานไปดื้อ ๆ แม้คุณจะบอกว่าช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง แต่หลังจากนั้นล่ะ จะมีผลเสียอะไรรออยู่ข้างหลัง แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักด้วยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจริง ๆ ควรทำอย่างไร 7 เรื่องข้างล่างนี้จะไขปริศนาให้คุณ !
งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าวกับแป้ง

คนส่วนใหญ่มักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตคือข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล แต่อันที่จริงยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่มีแป้งแฝงอยู่ไม่น้อย อย่างเช่น ผัก-ผลไม้ นม กาแฟ น้ำผลไม้ น้ำหวาน ธัญพืช ซึ่งถ้าใครคิดว่าจะงดแป้งด้วยการไม่ทานข้าว ขนมปัง น้ำตาล ก็อาจไม่สามารถลดความอ้วนได้จากการเผลอทานผัก-ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำหวาน ๆวิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ

งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง

จริง ๆ แล้วเราต้องการคาร์โบไฮเดรตแค่ไหน ?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารให้พลังงานที่สำคัญกับร่างกายของเรา ให้ความอบอุ่น และช่วยทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ในแต่ละวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย

เช่น หากเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 150 กรัมเป็นอย่างน้อยในวันนั้น ซึ่งสัดส่วนที่เหมาะสมคือร้อยละ 60-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน แต่ถ้าใครเป็นคนชอบออกกำลังกาย มีกิจกรรมในแต่ละวันมากมาย ก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากขึ้น

หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีมากเกินความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินนี้ให้อยู่ในรูปของไกลโคเจนและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เอาไว้ใช้ในยามฉุกเฉินที่ร่างกายต้องการพลังงาน และมีมากจนเหลือใช้ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ “พุง”

งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง

แล้วไม่ทานแป้งเลย ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?

อ่านข้อข้างบนแล้วเห็นว่าถ้าทานแป้งมาก ๆ เดี๋ยวกลายเป็นไขมันสะสมที่พุง เลยคิดว่าการลดน้ำหนักแบบไม่ทานแป้งน่าจะได้ผล แต่จริง ๆ แล้วอาจไม่ได้ผลเสมอไป แล้วยังทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบแย่ ๆ กลับมาด้วย เพราะอย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานในแต่ละวัน

ถ้าเราไม่ทานแป้งหรือทานน้อยเกินไป แล้วร่างกายจะหาพลังงานจากที่ไหนมาใช้ล่ะคะ ในเมื่อหาไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ก็ต้องไปย่อยสลายไกลโคเจนที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาเติมพลังงานให้เราแทน ดังนั้นที่เห็นบางคนบอกว่าน้ำหนักลดเพราะงดแป้ง จริง ๆ น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเอง

ทีนี้ เมื่อคนอดอาหาร กลับมาทานอาหารอีกรอบ ร่างกายก็จะรีบเก็บสะสมเอาไว้ เพราะกลัวว่าต่อไปจะไม่มีอาหารเหมือนคราวที่แล้ว แต่คราวนี้เราจะอ้วนง่ายขึ้นกว่าเดิม เนื่องจากช่วงที่เรางดแป้ง ได้ทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้าลงไปแล้ว เพราะเห็นว่าไม่มีอาหาร เมื่อเรากลับมาทานอาหารอีกครั้ง ระบบเผาผลาญอาหารก็ยังคงทำงานช้าอยู่เหมือนเดิม น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วค่ะ กลายเป็นโยโย่ เอฟเฟกต์แทน

งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง

หักดิบไม่ทานแป้ง อันตรายกว่าที่คิด !

นี่คือสารพัดปัญหาสุขภาพจะตามมา ถ้าเราไม่ทานคาร์โบไฮเดรต หรือทานน้อยจนเกินไป

– เหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย เพราะสมองและกล้ามเนื้อต้องการกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาช่วยในการทำงาน หากขาดคาร์โบไฮเดรตไปก็จะทำให้ขาดพลังงานด้วย

– ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายตามมา

– หิวโหยตลอดเวลา

– ร่างกายไปดึงโปรตีนที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานให้เราแทน ทำให้เกิดกล้ามเนื้อเหลว ๆ ขึ้นในร่างกาย

– รู้สึกหลง ๆ ลืม ๆ ความจำแย่ลง สมองไม่สดใส เพราะสมองขาดกลูโคสมากระตุ้นการทำงาน

– หงุดหงิด เครียด อารมณ์แปรปรวนง่าย เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ช่วยรักษาความสมดุลของอารมณ์ในร่างกาย

– มีกลิ่นปาก เกี่ยวด้วยเหมือนกัน เพราะเมื่อร่างกายของเราเผาผลาญไขมันแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า ภาวะคีโตซีส (Ketosis) จะปล่อยสารเคมีที่ชื่อว่า คีโตน (Ketones) ออกมาพร้อมกับลมหายใจ โดยเจ้าสารเคมีชนิดนี้มีกลิ่นที่ไม่ค่อยน่าชื่นชมเท่าไรด้วย

งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง

บางคนหงุดหงิด เพราะติดหวานวิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ

บางคนอาจจะบอกว่าคิดไปเองหรือเปล่า ขณะที่บางคนก็บอกว่ารู้สึกหงุดหงิดขึ้นจริง ๆ นะเวลาไม่ได้ทานแป้งและน้ำตาล อย่างหลังอาหารถ้าไม่มีของหวานทานต่อจะหงุดหงิดมาก ๆ ซึ่งอาการแบบนี้เรียกว่า Carbohydrate Cravings คือคนที่ติดหวานนั่นเอง ทำให้เมื่อน้ำตาลในร่างกายปรับลงมานิดเดียว เราก็รู้สึกระสับกระส่าย หงุดหงิด อยากกินหวานแล้ว ต้องพกของหวานไว้ใกล้ตัวเสมอ บางทีไม่ได้หิวนะ แต่ห้ามใจตัวเองไม่ให้ทานไม่ได้

ถ้าไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต แล้วจะเลือกทานแบบไหนดี ?

แน่นอนว่าเราไม่ควรงดแป้งไปเลยค่ะ แต่ควร “จำกัด” ปริมาณ และ “เลือก” ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เราจะทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตที่เราควรทานคือ

– คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เป็นประเภทที่ทานเข้าไปแล้ว ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น พืชผัก ข้าวซ้อมมือ ซีเรียล ธัญพืช ข้าวโอ๊ต พืชที่มีฝัก แต่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เพราะทานแล้วร่างกายดูดซึมไปได้ทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว ทานแล้วอ้วนง่าย อย่างเช่น น้ำตาลทราย ขนมต่าง ๆ ขนมเค้ก ขนมปังขัดขาว ข้าวขาว น้ำอัดลม นม ฯลฯ

– เลือกทานแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ โดยดัชนี GI (Glycemic Index) นี้เป็นตัววัดว่าอาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร นั่นคือถ้ามีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น ซึ่งไม่ดี สำหรับอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ ๆ ก็เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ สปาเกตตี ส่วนอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง ก็อย่างเช่น ขนมปัง วาฟเฟิล แครกเกอร์ มันฝรั่ง พวกนี้ควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก

ดูตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลได้ที่นี่ คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง

มีเคล็ดลับดี ๆ ช่วยให้ลดทานแป้ง (ไม่ดี) ได้ไหม ?

ถ้าตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณแป้ง โดยเลือกทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ก็ยังกลัวว่าตัวเองจะเผลอทานแป้งที่ไม่ดีเข้าไป ลองดูวิธีเหล่านี้ค่ะ

– เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งไม่ขัดสี นอกจากจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแล้ว ก็ยังมีใยอาหารดี ๆ และวิตามินมากมาย ที่หาไม่ได้จากข้าวขาวด้วย

– เลือกขนมปังโฮลวีท สำหรับคนที่ชอบทานขนมปัง ขนมเค้ก แซนด์วิช ควรเปลี่ยนแป้งขนมปังขาว ๆ มาเป็นขนมปังโฮลวีทแทน พวกนี้มีไฟเบอร์สูงค่ะ

– ทานของว่างให้น้อยลง พอตกบ่ายแล้วชักหิว เลยหยิบขนม มันฝรั่งทอดมานั่งทาน ให้ห้ามใจตัวเองอย่าหยิบของพวกนั้นทาน แต่ถ้าขาดไม่ได้จริง ๆ ให้ทานนิดเดียว

– ถ้าเป็นคนชอบทานจุบจิบ ต่อไปให้เตรียมผลไม้หรือถั่วติดกระเป๋าไว้ เมื่อหิวก็หยิบของที่เราพกมาออกมาทาน ได้ประโยชน์กว่ากินขนมแน่นอน

– ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำผลไม้ นมปรุงแต่งรส น้ำอัดลม ซึ่งจะบอกว่าการดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ จะช่วยลดความอยากทานน้ำตาลได้ด้วย

– ทานธัญพืช ผัก-ผลไม้ ให้มาก ๆ เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร

โดยสรุปก็คือ การทานแป้งไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนหรอกนะคะ แต่ความอ้วนเกิดจากการที่เราทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่างหาก ยิ่งถ้าไม่ออกกำลังกายด้วย พลังงานที่เกินมาก็จะสะสมเป็นไขมัน

ดังนั้นถ้าอยากลดความอ้วนให้ถูกทาง ถูกวิธี และเห็นผลยั่งยืนแบบไม่ทำร้ายสุขภาพ ก็ต้องเลือกทานอาหารให้เหมาะ พร้อมกับออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมที่อยู่ในรูปไขมันออกมาใช้บ้าง แล้วเราก็จะได้เลิกโทษว่า “แป้ง” เป็นสาเหตุของความอ้วนอีกต่อไป วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ.

วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ หมออยากแนะนำการออกกำลังกาย

วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ หมออยากแนะนำการออกกำลังกาย ที่มีผลในเรื่องของการลดน้ำหนักและช่วยกระชับสัดส่วนของเรา ดังนี้ค่ะ วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ.

วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ
วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ เคล็ดลับที่ 3 ออกกำลังกาย
Basal Metabolic Rate คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักได้
เคล็ดลับที่ 3 ออกกำลังกายวิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คือ กิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน
เคล็ดลับที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ คือ กิจกรรมที่อวัยวะส่วนนั้นๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในท่าหนึ่งๆ หลายๆ ครั้ง หรือ เกร็งอวัยวะส่วนนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ เช่นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน(Weight Training)
เคล็ดลับที่ 3 ออกกำลังกายวิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก และความกระชับไปพร้อมกัน เช่น การออกกำลังกายที่นำท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ (Boxing) โยคะร้อน (Hot Yoga) หรือ การฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Agility Workout)
อยากให้เลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกาย อายุ และความต้องการด้วย นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR)ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ค่อยๆ เริ่มทำช่วงที่ว่างก็ได้ พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคืออยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์นะคะ”วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ.