โปรแกรมลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน

โปรแกรมลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน อาจเป็นวิธีการที่เป็นไปได้อย่าง แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เดียว สำหรับโปรแกรมการลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือน เราจะลดแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยจะไม่ฝืนธรรมชาติมากนัก และไม่ใช้ยา หรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแต่อย่างใด เพื่อนจะสามารถลดน้ำหนักประมาณ 3-4 ภายใน 1 เดือน ตามโปรแกรมที่เราแนะนำ แต่ทั้่งนี้ ผู้ฝึกจะต้องมีวินัย และมีระเบียบในการเข้าโปรแกรมพอสมควร สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือน จะมีกิจกรรมที่ต้องทำ ดังต่อไปนี้
ตารางการออกกำลังกาย สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือน โดยการออกกำลังกายแต่ละวันจะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงโดยประมาณ โปรแกรมลดน้ำหนัก.

โปรแกรมลดน้ำหนัก

โปรแกรมลดน้ำหนัก

สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ – เดินช้า-เร็ว สลับกัน 45 นาที, Squats 50 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 30 วินาที,
วันอังคาร – เดินช้า-เร็ว สลับกัน 45 นาที, Squats 55 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 30 วินาที,
วันพุธ – เดินช้า-เร็ว สลับกัน 45 นาที, Squats 60 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 30 วินาที,
วันพฤหัสฯ – พัก
วันศุกร์ – เดินช้า-เร็ว สลับกัน 45 นาที, Squats 70 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 30 วินาที,
วันเสาร์ – เดินช้า-เร็ว สลับกัน 45 นาที, Squats 75 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 30 วินาที,
วันอาทิตย์ – เดินช้า-เร็ว สลับกัน 45 นาที, Squats 80 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 30 วินาที,

โปรแกรมลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือน

สัปดาห์ที่ 2 โปรแกรมลดน้ำหนัก
วันจันทร์ – พัก
วันอังคาร – เดิน-วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 100 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 45 วินาที,Lunge 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพุธ – เดิน-วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 105 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 45 วินาที,Lunge 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพฤหัสฯ – เดิน-วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 110 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 45 วินาที,Lunge 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันศุกร์ – พัก
วันเสาร์ – เดิน-วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 130 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 45 วินาที,Lunge 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันอาทิตย์ – เดิน-วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 135 ครั้ง,วิดพื้น 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 45 วินาที,Lunge 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ – วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 140 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันอังคาร – พัก
วันพุธ – วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 150 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Chess Press 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Fly Dumbell 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพฤหัสฯ – วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 155 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันศุกร์ – วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 155 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Chess Press 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Fly Dumbell 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันเสาร์ – วิ่งจ็อกกิ้ง 60 นาที, Squats 160 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันอาทิตย์ – พัก

สัปดาห์ที่ 4 โปรแกรมลดน้ำหนัก
วันจันทร์ – วิ่ง 60 นาที, Squats 180 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Chess Press 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Fly Dumbell 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันอังคาร – วิ่ง 60 นาที, Squats 185 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพุธ – วิ่ง 60 นาที, Squats 190 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Chess Press 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Fly Dumbell 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพฤหัสฯ – พัก
วันศุกร์ – วิ่ง 60 นาที, Squats 220 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันเสาร์ – วิ่ง 60 นาที, Squats 225 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Chess Press 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Fly Dumbell 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันอาทิตย์ – วิ่ง 60 นาที, Squats 230 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5 โปรแกรมลดน้ำหนัก
วันจันทร์ – พัก
วันอังคาร – วิ่ง 60 นาที, Squats 240 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Chess Press 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Fly Dumbell 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพุธ – วิ่ง 60 นาที, Squats 250 ครั้ง,วิดพื้น 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง,ซิทอัพ 6 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง, Plank 5 ยก ๆ ละ 60 วินาที, Jumping Lunge 5 ยก ๆ ละ 20 ครั้ง, เวทเทรนนิ่ง Dumbell Plank Row 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง ซ้าย/ขวา,Tricep Difs 5 ยก ๆ ละ 15 ครั้ง
วันพฤหัสฯ – ครบ 30 วัน จบโปรแกรมลดน้ำหนัก ภายใน 30 วัน

* การเดินวิ่ง ควรทำระยะทางให้มากขึ้น โดยใช้เวลาเท่าเดิม
* การวิ่ง สำหรับแต่ละบุคคล ควรดูที่น้ำหนักของตัวเองประกอบ หากน้ำหนักมากแนะนำให้เดินช้า เร็ว สลับกันไปก่อน
* การทำ squats ดูได้ที่ ท่า Squats ช่วยบริหารเรียวขา และก้น ให้สวย เซ็กซี่ http://smartbody.in.th/?p=190
* ควรเลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่หนัก กะประมาณโดยการลองยก 12-15 ครั้ง แล้วรู้สึกหนัก ๆ เป็นอันใช้ได้ แต่หากยกเกิน 15 ครั้งแล้วยังรู้สึกสบาย แสดงว่าเบาเกินไป
* ท่า Plank , Lunge , Jumping Lunge , Dumbell Plank Row , Tricep Difs , Fly Dumbell สามารถค้นได้ใน youtube
* โปรแกรมดังกล่าวข้างต้น จะเข้มข้นพอสมควร หากผ่านไปได้ เชื่อว่าการเล่นโปรแกรมสำหรับเดือนถัดไป จะเป็นเรื่องง่ายมาก ๆ
* การลดน้ำหนักสำหรับโปรแกรมนี้ ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลเช่นกัน หากมีน้ำหนักมาก แนะนำให้เล่นแบบเบา ๆ อาจจะใช้โปรแกรมนี้ สำหรับ 2 เดือนเพื่อให้เห็นผล
* การจัดโปรแกรมข้างต้น จะมีความหลากหลาย และแต่ละสัปดาห์ จะมีวันพักไม่ซ้ำกัน เพื่อให้ร่างกายมีการตื่นตัว และไม่เกิดความเคยชินมากเกินไป

คุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก ภายใน 30 วัน
การคุมอาหารมีความจำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก หรือแม้แต่ผู้ที่ไม่ได้เข้าโปรแกรม ก็สามารถที่จะทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนี้ได้ โดยอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก นี้ มีหลักการอยู่ว่า จะต้องบริโภคไขมัน หรืออาหารขยะให้น้อยลง และบริโภคอาหารจำพวกที่มีกากใย
เพิ่มขึ้น เพื่อช่วยในระบบขับถ่าย และนอกจากนั้น การปรุงแต่ของอาหารแต่ละอย่าง ก็ให้พลังกายที่ไม่เท่ากัน อันเนื่องมากจากการใช้เครื่องปรุงชนิดต่าง ๆ ดังนั้น การคุมอาหารสำหรับโปรแกรมนี้ จะแนะนำให้ทานคลีนเพื่อสุขภาพ โปรแกรมลดน้ำหนัก.

Leave a comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *